Chế độ ăn uống cân bằng

Hướng dẫn đơn giản từ các chuyên gia có trình độ giúp bạn dễ dàng có một chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh.

5 nhóm thực phẩm

Cách tốt nhất để ăn uống tốt cho sức khỏe là chọn nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày:

  • Rau và các loại đậu (đậu)
  • Hoa quả
  • Ngũ cốc và ngũ cốc
  • Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu (đậu) đậu phụ, các loại hạt, hạt
  • Sữa, pho mát, sữa chua hoặc các chất thay thế

Mỗi nhóm thực phẩm đều có các chất dinh dưỡng quan trọng.

Số lượng mỗi loại thực phẩm bạn cần sẽ khác nhau trong suốt cuộc đời của bạn, tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động của bạn và bạn có đang phát triển hay không, mang thai, cho con bú và hơn thế nữa.

Rau và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan)

Rau và các loại đậu có hàng trăm chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Để tận dụng tối đa nhóm này, chọn rau và các loại đậu theo mùa tìm kiếm các màu sắc khác nhau :

  • Rau xanh như đậu, đậu Hà Lan và bông cải xanh
  • Rau màu đỏ, cam hoặc vàng như ớt chuông, cà chua, cà rốt, khoai lang và bí ngô
  • Rau màu tím như bắp cải đỏ và cà tím
  • Rau trắng như súp lơ, nấm và khoai tây

Bao nhiêu?

  • Trẻ từ 1 đến 3 tuổi, 2 đến 3 lần phục vụ một ngày; Trẻ từ 4 đến 8 tuổi, 4½ suất một ngày
  • Người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên, 5-6 suất một ngày
  • Nhụ nữ cho con bú, 7 ½ khẩu phần một ngày

Một phần ăn là ½ cốc nấu chín hoặc 1 cốc sống.

Bạn có thể bao gồm rau vào bữa trưa (salad, rau sống hoặc súp) cũng như bữa tối. Cà chua bi, đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt chuông đỏ, cần tây hoặc cà rốt que với hummus tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Hoa quả

Trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây tươi.

Bao nhiêu?

  • Trẻ 1 đến 2 tuổi, ½ miếng mỗi ngày, trẻ 2 đến 3 tuổi, 1 miếng mỗi ngày
  • Trẻ 4 đến 8 tuổi, 1½ miếng mỗi ngày
  • Người lớn và trẻ em trên 9 tuổi, 2 miếng một ngày

Nếu bạn muốn có nước ép trái cây, hãy thỉnh thoảng làm điều đó. Một nửa cốc là đủ. Nước ép trái cây thiếu chất xơ và không no. Tính axit của chúng cũng có thể làm hỏng men răng. Nước ép trái cây thương mại thường có nhiều đường .

Trái cây sấy khô cũng có hàm lượng đường cao. Nó chỉ phù hợp như một phần bổ sung không thường xuyên.

Ngũ cốc và thực phẩm ngũ cốc

Thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm yến mạch cán, gạo lứt, bột mì và bánh mì nguyên cám, lúa mì nứt, lúa mạch, kiều mạch và ngũ cốc ăn sáng như muesli.

Ngũ cốc nguyên hạt có protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin. Trong ngũ cốc đã qua chế biến, một số chất dinh dưỡng này bị mất đi.

Bao nhiêu?

  • Trẻ từ 1 đến 8 tuổi, bắt đầu với 4 lần ăn một ngày
  • Trẻ 9 đến 11 tuổi, 4-5 lần một ngày, 12 đến 13 tuổi, 5-6 lần; 14 đến 18 tuổi, 7 lần giao bóng trở lên
  • Người lớn, 3 đến 6 lần một ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính
  • Nhụ nữ mang thai 8 ½ khẩu phần một ngày; phụ nữ cho con bú 9 khẩu phần một ngày

Một quả giao bóng tương đương với:

  • 1 lát bánh mì, hoặc
  • ½ chén gạo nấu chín, yến mạch, mì ống hoặc ngũ cốc khác, hoặc 3 bánh mì giòn làm từ lúa mạch đen, hoặc
  • 30g ngũ cốc ăn sáng (⅔ cốc bột hoặc ¼ cốc muesli)

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu (đậu) đậu phụ, các loại hạt và hạt

Những thực phẩm này cung cấp protein, khoáng chất và vitamin. Các loại đậu, quả hạch và hạt cũng có chất xơ. Thật tốt khi chọn nhiều loại thực phẩm từ nhóm này.

Bao nhiêu?

  • Trẻ 1 đến 3 tuổi, 1 lần mỗi ngày
  • Trẻ từ 4 đến 8 tuổi, 1/2 khẩu phần mỗi ngày
  • 9-18 tuổi, 2½ khẩu phần ăn một ngày
  • Nữ, 2-2½ lần giao bóng; nam giới, 2 ½ đến 3 lần phục vụ một ngày
  • Phụ nữ mang thai 3 ½ khẩu phần một ngày; phụ nữ cho con bú 2 ½ khẩu phần một ngày

Một khẩu phần là 65g thịt đỏ nấu chín, hoặc 80g thịt gia cầm, hoặc 100g cá, hoặc 2 quả trứng, hoặc 1 chén đậu, hoặc 170g đậu phụ, hoặc 30g quả hạch, hạt hoặc bột nhão (bơ đậu phộng hoặc tahini).

Bạn nên ăn không quá 7 khẩu phần thịt nạc mỗi tuần.

Sữa, pho mát, sữa chua

Sữa cung cấp cho bạn protein, vitamin và canxi. Nước đậu nành có bổ sung canxi có thể dùng thay thế sữa cho trẻ trên 1 tuổi.

Một số loại sữa hạt hoặc yến mạch đã bổ sung thêm canxi nhưng chúng lại thiếu vitamin B12 và đủ protein. Kiểm tra tổng chế độ ăn của con bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn trước khi sử dụng chúng.

Trẻ em nên được uống sữa nguyên kem cho đến khi 2 tuổi. Các loại sữa ít chất béo có thể phù hợp sau đó.

Đọc thêm trên Mang thai, Sinh nở và Trẻ sơ sinh về giới thiệu các loại thực phẩm gây dị ứng cho trẻ sơ sinh và trẻ em .

Bao nhiêu?

  • Trẻ từ 1 đến 3 tuổi, 1 đến 1/2 khẩu phần mỗi ngày
  • Trẻ 4 đến 8 tuổi, 1 ½ đến 2 lần một ngày
  • Trẻ từ 9 đến 18 tuổi, 2 ½ đến 3 ½ phục vụ một ngày
  • Đàn ông, 2½ đến 3½ phục vụ một ngày, phụ nữ 19-50, 2½ phục vụ một ngày; phụ nữ trên 51 tuổi, 4 người phục vụ một ngày
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú, 2 ½ khẩu phần mỗi ngày

Một phần ăn là 1 cốc sữa, 2 lát pho mát hoặc 200g sữa chua.

Nếu bạn sử dụng các chất thay thế có nguồn gốc thực vật cho sữa, chẳng hạn như sữa đậu nành, hãy kiểm tra xem chúng có ít nhất 100mg canxi trên 100 mL.

Đồ uống

Ngoài sữa, thức uống lý tưởng cho trẻ là nước máy.

Lựa chọn tùy ý

Thực phẩm không có trong 5 nhóm thực phẩm được gọi là 'lựa chọn tùy ý' hoặc 'bổ sung'. Một số nó có thể được gọi là đồ ăn vặt.

Bạn có thể ăn một lượng nhỏ dầu không bão hòa và phết. Đây có thể là từ ô liu, đậu nành, ngô, cải dầu, hướng dương, cây rum, vừng hoặc hạt nho.

Các 'lựa chọn tùy ý' khác không cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Điêu nay bao gôm:

  • Bánh quy
  • Bánh
  • Kem
  • Khối băng
  • Nước ngọt
  • Thân ái, thể thao, trái cây và nước tăng lực
  • Kẹo và sôcôla
  • Thịt chế biến
  • Khoai tay chiên giòn
  • Thức ăn nhẹ mặn
  • Bánh mì kẹp thịt thương mại
  • Khoai tây chiên
  • Đồ chiên
  • Rượu

Những đồ ăn thức uống này thường cung cấp năng lượng dư thừa, chất béo bão hòa, đường hoặc muối. Chúng thường được mô tả là 'giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng'.

Họ cũng thường thay thế các loại thực phẩm lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống.

0 comments:

Đăng nhận xét